Beberapa penelitian mencoba menemukan hubungan antara volume latihan dan dampaknya terhadap umur panjang. Berapakah durasi yang ideal?
Sebuah penelitian pada 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings meneliti hubungan antara olahraga mingguan dan kematian. Menggunakan data jangka panjang dari hampir 9.000 orang dewasa, penelitian ini menemukan bahwa volume yang lebih tinggi dari pelatihan olahraga mingguan, seperti latihan kardio, olahraga bola, angkat berat, pada awalnya menyebabkan penurunan besar risiko kematian.
Namun, manfaat tersebut mulai berkurang bagi mereka yang berlatih keras selama lebih dari 4,5 jam per minggu.
Meskipun risiko kematian masih jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak berolahraga, manfaat yang dirasakan dari latihan intens tidak sebanyak mereka yang melakukan aktivitas fisik yang lebih terukur.
Terlalu banyak olahraga merusak jantung
Sebuah penelitian pada hewan pengerat yang diterbitkan tahun ini dalam Journal of American College of Cardiology: Basic to Translational Science, mencatat bahwa terlalu banyak olahraga dapat merusak jantung.
Para peneliti menemukan bahwa olahraga intensif pada hewan pengerat, yang setara dengan berlari 60 menit sehari, lima hari seminggu, selama 10-12 tahun untuk manusia, dikaitkan dengan beberapa bentuk pengerasan dan penebalan arteri. Tingkat latihan yang intens ini juga mempromosikan ketidakseimbangan enzim yang mengontrol kontraksi dan relaksasi jantung.
Risiko di antara pelari
Kelompok penelitian yang sama pada 2015 menemukan bahwa mereka yang berlari antara 60 menit dan 2,4 jam per minggu memiliki tingkat risiko kematian terbaik. Namun, manfaatnya mulai berkurang di antara mereka yang lebih banyak berlari.
Kembali pada 2015, kelompok penelitian yang sama menemukan kurva risiko berbentuk U serupa di antara pelari. Temuan mengejutkan mereka adalah bahwa pelari paling berat, yang berlari dengan kecepatan setidaknya 7 mil per jam selama empat jam atau lebih per minggu, memiliki tingkat kematian yang setara dengan orang dewasa yang tidak banyak bergerak yang tidak berlari sama sekali. “Latihan daya tahan berat jangka panjang dapat menyebabkan remodeling struktural patologis jantung dan arteri besar,” tulis tim studi itu.
Beralih ke olahraga yang tak terlalu intens
Banyak orang menganggap kesehatan dan kebugaran adalah yang terbaik di masa muda mereka. Itu adalah waktu teraman untuk latihan intens seperti latihan kardio berat.
Setelah usia 40 atau 45 tahun, jantung jauh lebih tidak tahan dan lebih rentan terhadap cedera jantung yang berlebihan, kata James O’Keefe, ahli jantung dan direktur medis dari Duboc Cardio Health & Wellness Center di Saint Luke’s Mid America Heart Institute di Kansas City.
Jadi seiring bertambahnya usia, alih-alih bangun untuk berolahraga secara aktif, sebaiknya lebih fokus pada bentuk aktivitas fisik yang tidak terlalu berat seperti berjalan kaki, yoga, bersepeda santai, berkebun, dll.
Jumlah olahraga yang ideal
Sebuah studi baru dari tim di Harvard Medical School menemukan bahwa sebagian besar olahraga tidak memerlukan jam pelatihan harian. Olahraga selama 75–150 menit seperti lari, berenang, bersepeda, dan lainnya, per minggu sudah cukup. Itu setara dengan kira-kira 15–30 menit olahraga berat, lima hari seminggu. Durasi itu menurunkan risiko untuk semua penyebab kematian, baik yang terkait jantung, dan kematian karena penyebab lain.
Jika lebih suka olahraga ringan, berolahraga ringan setidaknya 150 menit per mingguakan mendatangkan manfaat yang sama.
